Pages

Jumat, 14 Maret 2014

Tahu: Surga Kalsium yang Terlupa

Ramai-ramai orang ribut tentang osteoporosis. nantinya, wanita akan lebih rentan menderita osteoporosis karena 'peak bone mass' -nya hanya sampai usia 30 tahun. Plus kalau hamil dan menyusui, kebutuhan kalsium melonjak tajam. Ditambah kalau sudah menopause, bakalan berkurang kemampuan tubuh untuk memetabolisme kalsium. Finally, minum susu yang katanya banyak kalsiumnya menjadi solusi untuk masalah ini.

Nyatanya, banyak orang Asia dan juga Indonesia yang gak cocok minum susu. Maupun produk turunannya, keju, yoghurt atau kefir. Ada juga teman saya yang begitu mencium bau susu langsung mual. Bahkan pizza dengan topping full keju pun ditolaknya. Senang dan bahagialah saya karena jatah saya bertambah -intermezzo :)-. Selain mual, ada juga yang jadi diare, kembung pokoknya ga nyaman. Istilah kerennya bisa karena lactose intolerance sehingga mengalami indigestion, masalah pencernaan. Dan di negara Asia, sekitar 90% penduduknya memiliki permasalahan ini. Penyebabnya kurangnya enzim laktase, atau yang bisa mencerna laktosa, jenis karbohidrat yang hanya ada dalam susu.


So, berakhir sudahkah nasib tulang para wanita yang memiliki masalah seperti ini?

Meski banyak yang tidak bisa mencerna susu, sehingga ketakutan akan kekurangan kalsium pun muncul. Alhamdulillah, Allah Sang Maha Pencipta lewat alam yang luar biasa ini memberikan juga banyak alternatif makanan lain selain susu yang bisa memberikan asupan kalsium yang cukup, atau bahkan lebih cukup untuk kita. Tentunya, tanpa harus minum susu dan mungkin, jauh lebih hemat. Everybody loves it, doesn't you??!

Surga Kalsium Itu ...

Sebelum melihat sumber kalsium lainnya selain susu, baiknya tahu informasi paling penting lain tentang tulang. Faktanya, untuk mendapatkan tulang yang sehat tidak hanya membutuhkan kalsium, tapi juga vitamin K dan vitamin D, magneisum dan lainnya

So, jika susu sudah dikenal sebagai sumber kalsium yang tinggi, sebenarnya berapakah kandungan kalsium dalam susu sebenarnya? Menurut data yang saya ambil dari situsnya Universitas Harvard yang juga diambil dari USDA, sekitar 1 cup atau 236 mililiter (setara 1 gelas belimbing atau gelas kecil) susu skim mengandung sekitar 306 mg kalsium. Sedangkan kebutuhan rata-rata harian orang dewasa Indonesia akan kalsium sekitar 1000 - 1100 mg per hari. Jadi, haruskah minum 3 gelas susu sehari?

Tentu saja tidak. Sumber kalsium lain selain susu melimpah ruah di Indonesia. Apalagi, Indonesia menjadi salah satu negara yang tinggi konsumsi kedelai. Satu porsi untuk tahu adalah sekitar 100 gram, dan 1 porsi tahu atau 100 gram tahu mengandung 350 mg kalsium. Dan 100 gram tahu itu ga terlalu besar juga kok, karena tahu biar kecil tapi padat dan berat. Jadi sebenarnya hanya dengan makan 100 gram tahu sudah tercukupi 35% kebutuhan kalsium hari
an.. Dan kalau ktia konsumsi 3 porsi atau 300 gram maka sudah tercukupi asupan kalsium sebesar 1050 mg. Bonusnya, tahu memiliki isoflavon yang ternyata mampu membantu menguatkan tulang.

Bagaimana dengan tempe?
Makanan asli Indonesia ini mengandung sekitar 111mg kalsium per 100 gramnya. Karena jika kita mengerti proses pembuatan tahu, tahu terbuat dari saripati kedelai. So, kemungkinan kandungan kalsiumnya lebih tinggi sangat wajar kan.

Adakah Makanan Lainnya?

Tentu saja ada! Jika makan sarden, atau ikan bandeng presto, makan saja tulangnya. Tulang terbuat dari kalsium kan? Jadi kita dapat asupan kalsium dari tulang ikan juga. Bahkan sayuran berdaun hijau juga kaya akan kalsium. Seperti bokchoy, brokoli dan sawi.

Being tofu craving from today? Why Not?!!!!



Rabu, 02 Mei 2012

Si Apel Atau Pear?



Di media massa sering kita lihat sosok wanita yang cantik adalah wanita yang memiliki kulit putih dan bertubuh langsing. Kita pun sering kali latah dan tanpa menyadarinya ikut-ikutan untuk mengubah bentuk tubuh kita. Sebagai seorang wanita memang sudah fitrahnya kalau kita ingin selalu terliaht cantik, bersih dan anggun. Tapi sebagai muslimah yang baik tentu saja kita harus bias menempatkan segala potensi kecantikan itu dengan sebaik-baiknya bukan?
dari image cantik yang diebntuk oleh media itu kemduian meningkatkan jumlah produk-produk di apsran yang dibuat khusus untuk wanita. Muali dari bedak lotion pemutih samapi obat-oabtan utnuk menurunkan berat badan. Untuk yang satu ini bahkan banyak ayng menggunakan obat-obatan illegal yang pada akhirnya hanya akan merusak tubuh kita sendiri.
Untuk masalah berat badan dan bentuk badan, pernahkah kalian tahu bahwa sebenarnya tubuh wanita dan juga pria pada umumnya diklasifikasikan menajdi dua bentuk yang berbeda. Yaitu ‘Pear shape’ dan ‘Apple shape’. Pembagian ini didasarkan pada persebaran lemak pada tubuh. Jika diruntut lagi, maka kondisi ini dipengaruhi oleh factor genetic.
nah persebaran lemak tubuh inilah yang membedakan bentuk tubuh wanita dan juga beberapa factor-faktor risiko kesehatan. Meskipun mereka sama-sama langsing atau memiliki berat-badan yang ideal, tapi bisa jadi profil tubuh mereka berbeda.
Apa bedanya bentuk apel dan bentuk pear ini? Kita bahas satu-satu yuuuk.
Si Apel
Pastinya ktia semua sudah pernah melihat bentuk apel kan? Nah pada wanita yagn memiliki tipe bentuk tubuh apel, persebaran lemaknya berada pada aera perut. Ya, bisa kita lihat pada gambar kan? Namun untuk memastikan apakah kita berbentuk apel, kita bisa menghitung dengan cara ‘waist hip ratio’. Yaitu mengukur lingkar pinggang dan lingkar pinggul. Kmeudian lingkar pinggang kita bagi dengan lingkar pinggul. Jika hasilna lebih dari 0.8 maka kita termasuk dalam kategori apel.
Ternyata persebaran lemak yang berpusat pada derah perut ini juga mendatangkan ebebrapa risiko kesehatan. Diantaranya penyakit jantung, kanker dan diabetes. Hal ini disebabkan oleh lemak yang meliputi organ-organ penting pada rongga perut seperti ginjal, liver dan jantung.
Namun jangan khawatir. Ada beberapa saran bagi kita yang bertipe apel ini oleh Dr. Savard dalam bukunya ‘Apples & Pears’
1. makanlah makanan yang berserat. Karena serat yang tinggi akan menurunkan pencernaan dari karbohidrat, menurunkan kadar insulin dan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
2. lakukan olahraga aerobic
3. lakukan tes gula darah dan lemak darah. Jika hasil menunjukkan hasil yang kurng normal, maka kita harus lebih menjaga lagi keseatan tubuh kita.
Si Pear
Berbeda dengan apel, wanita yang memiliki tubuh berbentuk pear meiliki persebaran lemak pada daerah paha, pinggul dan pantat. Jika apel memiliki angka waist hip ratio lebih dari 0.8, maka untuk mengetahui bentuk pear adalah jika waist hip ratio kita kurang dari 0.8.
Jika tipe apel memiliki beberapa risiko penyakit yang agak mengerikan, ternyata orang yang bertipe pear memiliki lebih sedikit risiko kesehatan. Penelitian terakhir yang dilakukan di Swedia menunjukkan bahwa wanita dengan bentuk pear memiliki risiko yang lebih rendah untuk terkena penyakit jantung. Selain itu, tipe pear juga memiliki risiko yang rendah untuk terkena penyakit tekanan darah tinggi, stroke, penyakit empedu, diabetes dan kanker payudara. Wanita dengan tubuh pear ternyata juga lebih subur daripada yang berbentuk apel karena memiliki kadar hormone estrogen yagn lebih tinggi.
Ternyata dibalik ‘kelebihan’ pear, tetap juga ada beberapa risiko penyakit yang bsia dialami jika pertambahan lemak tidak dikontrol. Daintaranya osteoporosis, selulit dan kelainan makan.
Nah tips dari Dr. Savad untuk yag bertipe pear antara lain:
  1. memakan makanan dengan kadar lemak yang rendah.. karena sel lemak pada si ‘Pear’ bersifat magnet. Artinya sel lemaknya akan menyimpan lemak lebih banyak daripada yang dimakan.
  2. lakukan kegiatan olahraga. Jensi olahraga yang dianjurkan adalah olehraga yang bisa untuk menguatkan tulang.
  3. lakukan test scan kepadatan tulang, erutama menjelang masa menopause untuk menegtahui risiko terjadinya osteoporosis.

telah diterbitkan di majalah sabili bagian lembar khasanah rubrik dunia perempuan April 2008

Senin, 16 April 2012

Cerdas Membaca Label GIzi (Nutrition Fact)

Jika sahabat berbelanja sebuah produk makanan kemasan, apakah yang pertama kali dilihat dalam kemasan tersebut? Tanggal kadaluwarsa, komposisi makanan, atau bahkan tidak pernah memperhatikan sama sekali?
Dalam setiap kemasan makanan, memang diwajibkan mencantumkan kandungan atau informasi nilai gizi yang terdapat dalam makanan. Tujuan dari pencantuma label ini agar masyarakat bisa mengetahui kualitas dari produk makanan tersebut, dan tentunya sangat bermanfaat bagi masyarakat tertentu yang membutuhkan diet khusus.
Misalnya pasien hipertensi sangat penting mengetahui kandungan natrium dalam makanan yang dikosumsinya. Karena kadar natrium yang lebih tinggi dalam makanan akan mengganggu metabolisme tubuh, sehingga bisa meningkatakan bahkan memperparah kondisi hipertensi. Selain itu, pencantuman kandungan lemak dan jenis lemak dalam makanan juga bisa memandu konsumen dalam mengontrol asupan lemak dan kendungan lemak yang baik maupun yang kurang baik bagi tubuh.
Let’s Go To The Point!
Dalam table informasi gizi ada terdapat kandungan gizi yang wajib dicantumkan, wajib dicantumkan dengan persyaratan tertentu dan zat gizi yang tidak wajib dicantumkan tapi boleh dicantumkan.
Label yang wajib dicantumkan adalahenergi total, lemak total, protein total, karbohidrat total dan natrium total.
Takaran Saji
Bisa diperhatikan dari bagian awal. Terdapat pencantuman takaran saji, tulisan ini menginformasikan berapa gram jumlah satu porsi makanan tersebut dan berapa takarannya menurut ukuran rumah tangga. Misalnya 5ml setara dengan 1 sendok makan. Dan kandungan zat gizi yang dicantumkan pun berdasarkan jumlah porsi ini.
Jadi misalnya sebuah biscuit takaran sajinya 3 keping. Kemudian kandungan energy total per sajian adalah 50 kalori. Dan jumlah sajian per kemasan adalah 5, maka dalam 1 bungkus/kemasan total kalori yang didapatkan sekitar 250 kalori.
Total energy/kalori dan Lemak
Kemudian dari total energy terdapat tulisan energy dari lemak. Perlu diketahui, 1 gram lemak menyumbang sekitar 9 kalori. Missalkan tertulis energy dari lemak adalah 40 kalori, sedangkan total kalori per sajian adalah 100 kalori. Maka lemak menyumbang energy sebesar 40%. Menurut kaidah ilmu gizi, tentu kurang baik jika asupan kalori kita sebagian besar dari lemak. Idealnya, lemak hanya menyumbang 20% saja dari total kalori.
Masuk ke bagian lemak. Terdapat tiga poin yang perlu diperhatikan. Berapakah kadungan lemak jenuh, lemak tak jenuh, kolesterol atau lemak trans di dalamnya. Tapi, dalam tulisan ini terkadang tidak dicantumkan dengan jujur. Misalnya, dalam daftar ingredient atau komposisi makanan terdapat tulisan telur. Bagian telur yang sering digunakan untuk membuat kue atau biscuit adalah kuning telur, maupaun keduanya. Penggunaan kuning telur dalam makanan tentu saja menyumbang kolesterol dalam makanan tersebut. Namun, mungkin karena jumlahnya yang kecil sering dituliskan zero atau tidak ada.
Begitu juga lemak trans. Jenis lemak ini menjadi topic kesehatan sangat hangat. Karena ternyata jenis lemak ini lebih ganas dibandingkan jenis lemak lainnya. Lemak trans seringkali didapatkan pada makanan dengan komposisi mentega atau margarine di dalamnya. Terkadang juga dituliskan dengan shortening atau pelembut. Sekali lagi, mungkin karena kadarnya yang sangat kecil kemudian dituliskan zero.
Karbohidrat
Dalam penulisan informasi karbohidrat, perlu juga diperhatikan jenis karbohidrat yang ada dalam makanan tersebut. Saat ini dalam iklan yang dikeluarkan oleh IDI, sering digemborkan berapa jumlah gula tambahan dalam makanan kemasan. Sahabat bisa melihat informasi ini dari tulisan gula yang tercantum. Jenis gula ini bermacam-macam. Ada sukrosa, fruktosa, maupun laktosa. Gula sukrosa dan fruktosa yang harus diperhatikan, karena memang sering digunakan sebagai zat pemanis dalam makanan. Sedangkan laktosa hanya terdapat dalam produk berbahan dasar susu.
Anjuran gula tambahan yang direkomendasikan AHA (American Heart Association) terbagi dalma 3 kategori:
Untuk pria dewasa maksimal penggunaannya adalah 6 sendok makan atau 36 gram
Untuk wanita dewasa maksimal 4 sendok makan atau 24 gram
Untuk anak-anak sekitar 3 sendok makan atau 18 gram
Natrium
Natrium, bukan merupakan zat gizi makro. Namun keberadaannya perlu dicantumkan untuk panduan diet khususnya penderita hipertensi. Kebutuhan natrium dalam sehari sudah bisa tersuplai dari berbagai makanan yang dikonsumsi setiap hari, terutama dalam garam dapur. Makanan kemasan seringkali memiliki kandungan natrium yang tinggi karena menggunakan natrium bikarbonat senyawa yang berfungsi sebagai pengawet makanan dan pengembang makanan.
Kebutuhan Gizi Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi
Bagian terakhir adalah acuan label gizi (ALG) yang berisi Angka Kecukupan Gizi atau AKG. Angka ini dibedakan ke dalam beberapa kelompok yaitu:
  1. ALG untuk makanan yang dikonsumsi umum
  2. ALG untuk makanan bayi usia 0 – 6 bulan
  3. ALG untuk bayi usia 7 – 23 bulan
  4. ALG anak usia 2 – 5 tahun
  5. ALG untuk makanan ibu hamil
  6. ALG untuk makanan ibu menyusui
Jadi misalnya Anda membeli bubur bayi untuk usia 7-23 bulan maka, acuan kebutuhan kalori per harinya didasarkan pada usia pada rentang ini. Kandungan berapa persen kadar nutrisi dalam produk makanan didasarkan pada kebutuhan AKG ini.
Misalnya kandungan protein dalam makanan adalah 2 gram. Sedangkan menurut AKG kebutuhannya adalah 50 gram, maka dalam 1 porsi makanan tersebut tercakup 0,04% protein.
Takaran saji atau satu porsi adalah 35 gram. Energy yang dihasilkan dari 1 porsi (35 gram adalah) 140 kkal. Jadi jika satu pack kemasan yang berisi 6 takaran saji dikonsumsi semua menyumbang kalori sebesar 840 kkal. Jika kebutuhan kalori sahabat 2000 kalori, berarti dalam satu kemsan makanan ini sudha menyumbang 42% kebutuhan kalori sahabat. Cukup banyak bukan?
Kemudian kalori yang dihasilkan dari lemak adalah 18 kkal berarti sekitar 12,9% dari total kelori per porsinya.